Efter en lång säsong har du förhoppningsvis nu tagit det lugnt några veckor och låtit kroppen återhämta sig och är nu laddad både fysiskt och mentalt för att ta tag i uppbyggnaden inför nästa säsong. Uppbyggnadsperioden under vintern är den ohotat bästa perioden att ta både ett och två steg framåt i din utveckling. Genom att integrera styrka och explosivitet i din träning kommer du inte bara bli starkare utan det påverkar också din prestationsförmåga i uthållighetsgrenarna, korrigerar obalanser och förbättrar din kroppssammansättning.

För bara 30 till 40 år sedan handlade träning för uthållighetsgrenar enbart om att nöta så många mil som möjligt i ett relativt lågt och aerobt tempo. Därefter började långdistansarna kika lite på sina medeldistanskollegor och tog efter en del intensivare övningar för att förbättra sin prestationsförmåga. Det gjorde att atleterna förbättrade sin förmåga att tåla hårdare belastning och mer mjölksyra. De senaste åren har många uthållighetsidrottare tagit ytterligare ett steg och implementerat högintensiva övningar på riktigt korta distanser. Det har byggt upp styrka i uthållighetsträningen vilket förbättrat både löpekonomi och förmågan att klara kortare anaeroba perioder under tävling, vid till exempel en brant backe. Att kunna hålla en högre intensitet gör att du kan springa, cykla och simma i högre fart under längre tid.

Styrka och uthållighet
Ytterligare ett sätt att förbättra styrkan och därmed ytterligare förbättra löp- och cykelekonomin är att göra ett besök på gymmet och rummet med de fria vikterna. Traditionellt har styrketräning med vikter varit ett tabubelagt område för uthållighetsidrottare. Man har förknippat styrketräning med stora svällande muskler som är tunga och som måste släpas med under hela loppet. Men redan i slutet på 80-talet kom det fram undersökningar som påvisade att det inte stämmer. ¹  Extra fettdepåer är onödig vikt att bära runt på, men det är muskelmassan som utför arbetet. Rätt utförd styrketräning behöver inte heller betyda att musklerna sväller och blir för tunga bara för att du blir starkare.

Det enklaste sättet att få starkare muskler är att styrketräna med vikter eller motstånd. Styrketräningen ger inte bara starkare muskler, den förbättrar även din aeroba och anaeroba kapacitet. Det vill säga musklernas förmåga att arbeta med respektive utan tillräcklig syretillförsel. Det sker genom att vi får ett tillskott av glykolytiska och oxidativa enzymer. Ett tillskott av dessa enzymer gör att metabolismen blir effektivare under hårt arbete. En förbättrad metabolism innebär att vi kan omvandla mer energi från våra lager till rörelse och också att våra lager blir större. Enkelt uttryck gör alltså styrketräningen att vi kan använda mer energi under vårt uthållighetsidrottande.

Styrketräning har också visat sig förbättra löpekonomin. Det visas enklast genom en ganska enkel jämförelse. Hur svårt det är att utföra en repetitiv rörelse optimalt handlar till stor del om hur mycket av din maximala ansträngning som du behöver för att utföra rörelsen. Jämför vad som är enklast att göra stabilt och korrekt låt oss säga 20 gånger: Att lyfta ett paket mjölk på ett kilo från golvet och upp på en rak arm eller en hink med vatten som väger 10 kg?
För att återgå till vår löpekonomi så gör vi ett antagande att ditt ben klarar att maximalt generera en kraft på 5000 Newton i ett frånskjut. Om det då krävs 500 Newton för att göra ett frånskjut för att förflytta kroppen framåt i ett löpsteg krävs det bara 10 procent av vår maximala kraft för att utföra löpsteget. Om vår maximala benstyrka istället bara skulle vara 1500 Newton skulle samma frånskjut kräva att vi tog i med 33 procent av vår maximala styrka. Som vi såg i jämförelsen med mjölkpaketet så blir det avsevärt enklare att utföra rörelsen många gånger ju lägre procent av vårt max som vi behöver ta i med. Simning, löpning eller cykling med lägre procent av vårt max gör att vi istället kan öka intensiteten, vilket oftast innebär att vi kan höja tempot. Med bättre rörelseekonomi kan vi höja farten. ²

Det bästa sättet att öka styrkan i hela kroppen är att lämna träningsmaskinerna som oftast bara tränar en isolerad muskel och istället lära sig styrketräna med fria vikter och övningar som aktiverar rörelser i flera leder.

Tidigare har det också uttryckts att uthållighetsidrottare ska jobba med lätta vikter och många repetitioner eftersom det handlar om att bygga uthållighet i musklerna. Men den typen av träning höjer inte maxstyrkan i muskeln lika effektivt vilket gör att vi inte kan tillgodoräkna oss de effekter som vi vill komma åt enligt resonemanget ovan. Det optimala antalet repetitioner är istället 3-4 set med 5-10 repetitioner per set. Tyngden ska vara så pass stor att du under det sista setet inte ska orka göra en repetition till.

Explosivitet och uthållighet
En aspekt som ofta förbises när det gäller uthållighetsträning är hur explosiviteten påverkar löpsteget. Steglängden påverkas främst av två faktorer – längden på dina ben och med vilket kraft och effektivitet som foten lämnar underlaget genom en extension (sträckning) i höft, knä och fotled. Benen längd kan vi inte göra mycket åt, vi har fått de ben som vi har. Men hur mycket kraft som de genererar kan vi definitivt påverka. Genom att öka kraften och explosiviteten i frånskjutet kan vi förlänga steglängden. Om steglängden ökar medan vi inte ändrar antalet steg per minut kommer vi att springa fortare. Kan vi dessutom öka steglängden något samtidigt som vi höjer kadensen, det vill säga antalet steg per minut kommer vår löphastighet att dramatiskt förändras. Snabbhetsträning och explosivitet har liknande effekter som styrketräning på rörelseekonomi och anaeroba enzymer.

Det enklaste sättet att förbättra snabbheten och explosiviteten är genom så kallade plyometriska övningar. Den enklaste plyometriska övningen och som inte heller kräver någon utrustning är ett vanligt hopp. Hoppa upp på en låda, över ett hinder, hoppa rep och så vidare. Det ger neuromuskulära effekter som kommer ta din prestationsförmåga till helt nya nivåer.

Korrigera obalanser och undvik skador
Många uthållighetsidrottare lider av obalanser mellan musklerna i olika delar av kroppen. Löpare har ofta starka höftböjare medan muskeln på baksidan (gluteus) ofta är försvagad. Cyklister har istället många gånger väldigt starka quadriceps (lårets framsida) medan baksidan av låret (hamstrings) är underutvecklade. Obalanser som dessa orsakar dålig hållning och begränsat rörelseomfång vilket i förlängningen är en starkt bidragande orsak till skador orsakade av överbelastningar. Det absolut enklaste sättet att motverka dessa obalanser är att styrketräna de muskler som är underutvecklade. Något som många gånger glöms bort till och med av dem som faktiskt tar sig till gymmet.

Styrketräning och kroppssammansättning
I inledningen pratade vi lite om viktens påverkan på prestationen. Det är inte någon hemlighet för någon cyklist, löpare eller triathlet som vill prestera att några extra kilon fett knappast förbättrar förutsättningarna.

Men genom att lägga på sig lite mer muskelmassa kommer också vår vilometabolism att förändras. Muskler kräver mer energi för att finnas till än vad fett gör, vilket gör att om vi byter ut ett kilo fett mot ett kilo muskler kommer den energi som vi behöver för att överleva att öka, även om vi bara vilar. Det är den så kallade Basalmetabolismen (BMR). Det gör att vi antingen kan unna oss lite mer mat på tallriken eller att vi förbränner lite mer fett än tidigare om vi fortsätter äta på samma sätt som tidigare.

Källor:

¹ Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance.
Hickson RC1, Dvorak BA, Gorostiaga EM, Kurowski TT, Foster C.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3209573

² Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power
Leena Paavolainen, Keijo Häkkinen, Ismo Hämäläinen, Ari Nummela, Heikki Rusko
http://jap.physiology.org/content/86/5/1527