Det börjar dra ihop sig för ett av de stora målen för många MTB-cyklister – Cykelvasan. En utmaning över 95 km för dem som valt att köra det ”stora”-loppet, och för de allra flesta (eliten undantagen) ett arbetspass på en bra bit över 3 timmar.

För att orka hela vägen krävs det att man har koll på sin energi både inför, men framförallt under loppet. Jag tänkte därför kort gå igenom vad som krävs, och hur du ska tänka för att minimera risken att bonka/gå in i väggen/ta slut (kärt barn har många namn).

För det första ska du se till att äta ordentligt de sista dagarna innan start. Du behöver inte på något sätt överäta, det blir du troligtvis bara tung av, utan se till att få i dig ordentligt med kolhydrater och de två sista dagarna innan start är det ok att ta en extra slev pasta eller en extra potatis till middagen. Med fyllda glykogendepåer (kolhydrater) är det sedan dags att ställa sig på startlinjen, men innan dess ska du ha förberett ditt energiintag under loppet.

Fulla glykogendepåer innebär att du i kroppen har lagrat cirka 1000-1500 kcal med högoktanigt bränsle. Tyvärr kan du inte använda alla av dessa till att driva cykeln framåt, eftersom en del av dem ligger lagrade i t.ex. armmusklerna och måste användas där. Att cykla 95 km kräver dessutom i runda slängar 2-3000 kcal beroende på hur stor du är, det vill säga det kommer vara omöjligt att cykla hela sträckan på enbart glykogenet som finns i din kropp på start. Vill du räkna ut lite mer exakt hur mycket energi du kommer göra av med rekommenderar jag Energikalkylatorn). Som tur är kan kroppen också använda fett som bränsle, och det har vi desto mer av. Men nackdelen med fett som bränsle är att det inte är i närheten så effektivt, det vill säga du cyklar långsammare på fett än på kolhydrater, och de allra flesta vill ju cykla så fort som möjligt. Nu är det inte antingen eller som gäller, utan en glidande skala där det gäller att ju hårdare du arbetar (cyklar fortare) ju större andel kolhydrater/glykogen använder du och ju lägre intensitet du håller ju större andel fett använder du.

För att kunna cykla så fort som möjligt, under så lång sträcka, gäller det att fylla på med nya kolhydrater under resans gång, och här sätter kroppen tyvärr lite begränsningar. De allra flesta friska människor klarar att ta upp cirka 80 gram kolhydrater/timme, vilket motsvarar drygt 300 kcal. Men då gäller det att det är en lagom blandning av fruktos och glukos, vilket de flesta seriösa sportdrycker och gels har, men kolla förpackningen innan du köper. De bör vara märkta med 1:2 eller 0,8:1. Är de inte det innehåller de troligen bara vanligt socker och då ökar risken för magproblem avsevärt om du trycker i dig för stora mängder.

Men hur mycket är då 80 gram kolhydrater när man ska käka gel och dricka sportdryck?

De allra flesta gelförpackningar innehåller cirka 20 gram kolhydrater/portion medan t.ex. Enervits sportdryck som erbjuds i depåerna längs Vasaloppsspåret, innehåller cirka 30 gram per 0,5 liter.

Blir det varmt, vilket det enligt prognosen just nu INTE kommer bli, klarar du dig alltså bra med att dricka cirka 1 liter sportdryck och ta en gel per timme, vilket också kommer ge dig en rätt bra vätskebalans.

Blir det däremot så svalt som prognosen visar just nu (ca 12-13 grader) så kommer troligen en hel liter vätska per timme bli rätt mycket. Då måste du ersätta den sportdrycken med gel istället och landar på kanske på 0,5 liter sportdryck och 2-3 gels per timme för att maximera ditt kolhydratsintag.

Att överdosera mängden kolhydrater leder oftast till att man får problem med magen, medan ett underskott på kolhydrater leder till att du inte orkar prestera på din maximala nivå.

Stort lycka till med din färd i fädrens spår!