Vår energileverantör Umara har inför säsongen lanserat två nya riktigt intressanta produkter för dig som planerar att tävla på lite längre distanser i år.

Läs mer kolhydratsladdningen U Loader här eller sportdrycken för pass över 2 timmar U Sport 1:0,8

Självklart finns de tidigare favoriterna U Sport 2:1 (för aktiviteter upp till 2 timmar) samt tändvätskan U Intend (uppiggande dryck inför aktivitet) också kvar i sortimentet.

Vi firar detta med att erbjuda dig som beställer Umaras produkter via Natural Fit under vecka 15 (6-15 april) 10% rabatt på hela beställningen.

Alla produkter och prislista (ordinarie priser) finns här.

Lägg din beställning via mail eller SMS så snart som möjligt. Dina varor kommer att finnas klara för upphämtning på Storgatan 2 under slutet av vecka 16.

Joacim Martinsson är en av Växjös ”mesta” löpare. Under 2017 fullföljde han bland annat fyra stycken 100 miles lopp (160 km/lopp) men han är trots sin satsning mot ultralånga distanser också en ganska vass millöpare och trots att han passerat 40 år med marginal kutar han ändå milen med lika god marginal under 40 minuter.

Under vintern har Joacim, eller Kimmen, som de flesta kallar honom tränat hos Natural Fit för att inför nästa säsong ta ännu ett kliv i sin löpning. Huvudmålet för 2018 är det mytomspunna loppet Spartathlon från Athen till Sparta i Grekland – 250 km.

Vad uppskattade du mest med träningen hos Natural Fit?
”Det är tydligheten och enkelheten. För mig är det viktigt att träning är okomplicerat. Som löpare är jag van vid att bara kliva utanför dörren så börjar träningen. Hos Daniel är det lite samma känsla. Att han kan löpning och annan uthållighetsträning är förstås viktigt för mig”.

Daniel berättar vidare om träningen som de genomfört. ”Kimmen hade redan ett ganska bra löpsteg, så det fanns inte så mycket vi behövde justera på där, utan istället har vi lagt fokus vid att stärka upp stabiliserande muskelgrupper för att bättre orka hålla ett bra och effektivt löpsteg även när tröttheten börjar komma smygande. Kimmen springer helst på stigar i skogen så där kommer också dessa muskelgrupper in, eftersom varje steg på stig innebär att kroppen måste kompensera för det ojämna underlaget. Är man lite för svag i framförallt corepartiet, men också höft, lår och knän, orkar man inte alls hålla samma tempo när det börjar bli lite ojämnt. Det är också vanligt att man känner sig trött eller får ont i ländryggen efter ett tag på stig eller obanad terräng. Det beror på att man är för svag för att orka kompensera på det ojämna underlaget”, förklarar Daniel.

Vad har träningen hos Natural Fit förändrat i ditt idrottande, Joacim?
”Framför allt har jag fått tydligare perspektiv på styrketräningens roll för löpningen. Visst, på nåt sätt fattade jag väl det här tidigare, men det betydde inte att jag fick styrketräningen gjord. Jag hade också ett behov av hjälp för att göra övningar korrekt och hitta bra övningar.”

Vilka övningar är det då som är hemligheten, Daniel?
”För löpare handlar det mycket om att bygga upp styrkan i framsida lår, höften och framförallt de stabiliserande musklerna i core-partiet. Dessa kommer man inte åt genom klassiska sit-ups och plankan som nästan bara tränar de centrala musklerna i magen och ryggen. För höften och låren jobbar vi mycket med klassiska övningar som marklyft, knäböj och utfallssteg i lite olika varianter.”

Men blir man inte tung om man blir stark, som löpare vill man ju hålla vikten så låg som möjligt?
”Nä, det där är en myt”, skrattar Daniel. ”Det är många som kommer till mig och är rädda för att bli stora och biffiga. Men för att börja lägga på sig stora muskler krävs ett enormt arbete och stenkoll på kosten. Det är inget som man riskerar att bli av misstag. Jag tror t.ex. att de flesta löpare skulle kunna dubbla sitt personbästa i knäböj och marklyft utan att gå upp ett hekto i vikt”. Men den ökningen i styrka skulle också göra dem betydligt snabbare på löparbanan”, förklarar Daniel.

Avslutningsvis Kimmen, vad tror du tror andra skulle uppskatta med träningen hos Natural Fit?
”Jag tror att många uppskattar det opretentiösa och odramatiska och eftersom det kombineras med stor kunskap, noggrannhet och systematik så blir resultatet också väldigt bra.”

Känner du också att du precis som Kimmen vill ta din löpning ett steg till, även om säsongen är i antågande är det inte för sent. Kolla in Natural Fits löparpaket och boka in ett kostnadsfritt konsultationssamtal så berättar gärna Daniel mer hur din löpning kan utvecklas, oavsett om du helst springer 5 km eller 250 km åt gången. Du hittar massor med information om detta på www.naturalfit.se.

Att koffein är ett av få kosttillskott som faktiskt har stora vetenskapliga belägg för att det faktiskt fungerar är vida känt. Det är dessutom extremt billigt.

Det finns en mängd studier som tidigare påvisat koffeinets effekter, men en ny studie på triathleter är verkligen intressant och väldigt tydlig.

Man utgick från en grupp av tränade triathleter som fick genomföra två stycken olympiska distanser med ett par veckors mellanrum. Vid det ena tillfället fick halva gänget 6 mg koffein per kilo kroppvikt en timme innan start och den andra halvan fick en tablett innehållande i princip ingenting, så kallade sockerpiller. Vid det andra tillfället bytte man grupp. Studien var så kallad dubbelblindad vilket innebär att varken de som delade ut pillren eller deltagarna visste om de fick koffein eller sockerpiller vid tävlingarna.

Resultatet var minst sagt slående. I genomsnitt genomförde deltagarna den olympiska distansen 1,3% snabbare vid det tillfället som man fått koffein och på den inledande simdelen kapades så mycket som 3,7% i genomsnitt. 1,3% låter kanske inte så mycket, men det motsvarar runt 2 minuters tävlingstid eller närmare 500 meters löpning.

Man jämförde också deltagarnas upplevda ansträngning, det vill säga hur jobbigt de tyckte att det var, och där såg man inte någon skillnad mellan grupperna. Deltagarna upplevde alltså att de tog i lika mycket, men de var betydligt snabbare.

Koffein på träning
Det finns de som förespråkar att man även ska ta koffein i samband med träning, vilket jag personligen är lite mer tveksam till. Inför specifika intervallpass kan det vara relevant för att verkligen pressa kroppen maximalt, men att göra det till en rutin att alltid ta koffein inför ett träningspass gör att du kan pressa kroppen lite hårdare än normalt, vilket också sliter mer på kroppen och det gäller då att vara extra lyhörd på kroppen för att undvika överansträngningsskador.

Man ska också vara försiktig med att ta koffein allt för sent på dagen. Halveringstiden är hela 5 timmar, vilket innebär att 5 timmar efter intaget så har du fortfarande kvar hälften av koffeinet i kroppen. Tar du t.ex. 400 mg klockan 18.00 på kvällen så har du fortfarande koffein motsvarande två starka koppar kaffe i kroppen när det är dags att sova vid 23. Vid ett tävlingstillfälle kan man kanske leva med den biverkningen, men i samband med träning är nog en lång och god sömn effektivare för resultatet än att kunna ta ut sig lite extra på intervallerna.

Vilka doser
I studien på triathleter ovan så fick deltagarna 6 mg koffein per kilo kroppvikt, vilket alltså för en person på 80 kg motsvarar 480 mg. Ska du konsumera det som dryck motsvarar det cirka 5-6 koppar kaffe eller lika många mindre burkar Red Bull. Båda kommer troligen då ställa till andra problem med din kropp. Istället för dryck rekommenderas istället att du använder koffeintabletter som säljs i förpackningar med tabletter om 50 eller 100 mg. Natural Fit säljer till exempel Umaras koffeintabletter som innehåller 100 st 50 mg tabletter för 65 kronor.

Man ska dock vara försiktig med att kasta i sig upp emot 500 mg koffein för första gången en timme innan tävlingsstart. Olika personer reagerar olika mycket på koffeinet och överdosering kan medföra att du upplever illamående, darrningar, nervositet, oro eller yrsel, så testa gärna på träning var din gräns går. Börja på till exempel 3 mg/kg kroppsvikt och höj därefter dosen succesivt. Biverkningarna brukar komma smygande så det är inte så att du får allt det ovanstående bara för att du höjer dosen med 50 mg från en nivå där du tidigare inte känt av några bieffekter. Tidigare studier har påvisat prestationshöjande effekter redan från 2 mg/kg kroppsvikt, men högre dos ger högre effekt upp till den nivån när du börjar känna av biverkningarna.

Det ska tilläggas att koffein i dessa mängder är ofarligt för friska, vuxna människor och att koffein sedan 14 år inte längre klassas som ett dopingpreparat (före 2004 var extremt höga doseringar dopingklassade).

Studien som hänvisas till ovan kan du läsa här
https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.2017-0165

Många av de kunder jag har säger sig ha ”lite dålig balans”. Många gånger handlar det inte alls om att de har några problem med balanssinnet, det vill säga de organ som vi har i innerörat, utan det handlar nästan uteslutande om att de har en försvagad stabilitet i core, höfter och/eller knän vilket gör att de har svårt att kompensera för rörelserna som uppstår i kroppen när underlaget inte är helt jämt. För nybörjare och helt otränade kan det handla om så enkla saker som att man känner sig osäker att gå nedför trappor eller gå på gångbanor eller vägar med snö eller grövre grus. För mer vältränade löpare eller cyklister handlar det kanske mer om att göra av med så lite energi som möjligt för att kompensera för ojämnheter i underlaget eller orka hålla emot de krafter som bildas vid snäva svängar eller hastiga sidledsförflyttningar. Känner du att du har svårt för att hålla tempot uppe på slingriga stigar eller när det är mycket rötter och stenar är det ofta bålstabiliteten som är den svaga länken.

Övningar för att träna upp den här stabiliteten, eller balansen som många säger, är ganska enkelt. Den mest grundläggande övningen är att bara träna på att stå på ett ben. Den kan sedan utvecklas på en mängd olika sätt för att utmana kroppen lite mer när du börjar känna dig lite säkrare. Ha som mål att klara en nivå i en minut utan att vila innan du går vidare till nästa nivå. Orkar eller klarar du inte en minut så kör så länga du orkar, vila cirka 30-60 sekunder och fortsätt sedan igen tills du har fått ihop en minut totalt.

Övningarna är enkla att utföra och tar bara några minuter att genomföra och du behöver inte ens duscha efteråt. Upprepa din nivå 1-3 gånger per ben och genomför övningen 3-7 gånger i veckan, så kommer du snart känna att du är betydligt stabilare i kroppen både i vardagslivet och när du idrottar.

Nivå 1:
Stå höftbrett med fötterna och lägg vikten på den ena foten. Lyft upp det andra benet så att foten är cirka 5-10 cm över golvet. Stå stilla så i en minut, skaka loss lite och upprepa på det andra benet.

Nivå 2:
Stå som i nivå 1 och lyft din ena fot. För sedan motsatt hand ner mot golvet och nudda golvet (utan att ta stöd med handen mot golvet) framför din fot. Res dig upp igen till helt stående. Fortsätt sedan att gå ner igen men denna gång nuddar du golvet utanför din fot. Nästa gång gör du det innanför foten och slutligen bakom foten. Fortsätt i en minut innan du byter ben.

Vill du har mer hjälp är du välkommen att boka ett kostnadsfritt konsultationssamtal, så berättar vi gärna mer om hur du kan få ut mer av tiden du lägger ner på din träning.

Nivå 3:
Stå som i nivå 1, men håll en vikt på 1-5 kg framför dig och i båda händerna. Har du inte tillgång till några hantlar eller vikter kan du fylla en 1,5 liters flaska med sand/grus och vatten till lagom vikt.
Börja med att sänka vikten mot golvet genom att krypa ihop, fortfarande stående på ett ben. När du är bara någon cm från golvet vänder du och reser dig upp igen och sträcker upp vikten mot taket samtidigt så du går upp på tå för att komma så nära taket som möjligt. Kryp sedan ihop igen och sänk vikten mot golvet.

Nivå 4:
Stå som i nivå 2, men håll vikten i din högra hand. När du känner att du har stabilitet på din fot börjar du att skicka över vikten till den vänstra handen bakom din rygg. Fortsätt att skicka tillbaka den till din högra hand framför kroppen och därefter lyfter du vikten över ditt huvud till din vänsterhand. Därefter börjar du om med att skicka vikten bakom ryggen igen. Fortsätt i en minut innan du byter ben.

Bygg en stabil bas under grundträningen

Nivå 5:
Nivå 5 är samma övning som nivå 1, men den här gången ska du blunda helt under hela minuten. Sätt en timer på mobilen så du inte behöver tjuvkika på klockan för att se när du är klar.

Fortsätt sedan med nivå 2, 3 och 4 med slutna ögon.

Lycka till med din fortsatta träning för en bättre stabilitet och balans i kroppen.

1. Du måste vilja
Oavsett om det handlar om idrott, företagande, musik eller vad det nu kan vara som du vill uppnå något inom, så har alla framgångsrika personer och resor startat med förhoppningar, drömmar och planering. För att uppnå något måste man verkligen drömma om och vilja uppnå det.

2. Tro på dig själv och ditt mål
Du måste tro på dig själv och tro att ditt mål är realistiskt. Annars kommer du ge upp vid första bästa motgång.

3.Tänk positivt
Tänk positiva tankar om dig själv. ”Jag är duktigt”. ”Jag klarar det här”. Skriv gärna ner små lappar med liknande citat och sätt upp där du ofta ser dem för att hela tiden påminna dig själv.

4. Se ljuspunkterna, inte motgångarna
Du kommer att stöta på motgångar på vägen mot ditt mål. Lär dig att strunta i dem och istället fokusera på ljuspunkterna. Har du tagit ett litet steg bakåt en vecka, fokusera istället på att du tagit ett stort kliv framåt den senaste månaden.

5. Tänk och fantisera om ditt mål
Tänk på vad det skulle innebära för dig att nå ditt mål. Vad skulle du kunna göra då? Vad skulle det förändra i ditt liv?

6. Planera och organisera dig
För att nå sitt mål krävs det en plan. Det handlar både om vad du ska träna och äta, men också när du ska träna. Försök skapa en rutin där du tränar på fasta tider i veckan, då blir det mycket lättare att träningen blir av.

7. Var bestämd, envis och lite tjurig
Ge inte upp för lätt. Det är oftast personer som fattar ett beslut och sedan håller sig stenhårt till det som oftast också uppnår sina mål.

8. Ha is i magen och kämpa när det är tuff
Att ha tålamod och nöta på även när det känns lite motigt är avgörande om du vill uppnå dina mål. Så bit ihop även de dagar när det känns lite jobbigt. Det kommer göra att du kommer allt närmare ditt mål.

Låter ovanstående rätt självklart och enkelt? Det är det i teorin, men i praktiken kan det vara betydligt svårare. Vill du ha hjälp och stöttning på vägen kan en Personlig Tränare vara lösningen. Vi på Natural Fit hjälper inte bara till med att sätta upp dina mål och talar om för dig hur du ska träna. Vår viktigaste roll är också att inspirera och hjälpa dig att hålla motivationen uppe.

Den här veckan erbjuder vi vårt startpaket där vi ses en timme i veckan under 3 månader för endast 1 995 kronor/månad. Har du viljan så har vi kunskapen för att nå dina mål!

Fyll i dina uppgifter i formuläret nedan så börjar vi med ett kostnadsfritt konsultationssamtal där du får berätta mer om dina mål och du får lite tips på hur du kan nå dem.

Fel: Kontaktformulär hittades inte.

Ann-Helén Erliksson har tränat med Daniel på Natural Fit under några månader, och vi frågade henne vad hon uppskattar mest med träningen i PT-Studion.

”Att få träna i lugn och ro i en miljö där jag kan fokusera på träningen och min kropp. Inga störmoment från andra personer som jag tidigare påverkades av när jag hade PT på gym. Här är det bara jag och inga andra vältränad som kan få mig att tappa motivationen och ge upp. Det påverkar mer än man tror. Att känna den stora tryggheten i att du har kompetens och full koll på vad min mitt–i–livet kropp klarar. Jag behöver inte heller känna oroa mig för att göra fel vilket känns skönt!  Att få hjälp med de utmaningar som verkligen ger resultat är toppen!  Skulle aldrig har hittat de utmaningarna eller kämpat lika mycket om jag skulle tränat själv. Hade troligtvis gett upp halvvägs på träningspasset.  Nu kämpar jag och passen är tuffa, men det börjar jag också bli.”

Hon beskriver också Daniel egenskaper som viktiga i sammanhanget: ”Han är kompetent, lugn, trygg, empatisk, omtänksam och rolig! Tro sjutton jag vill träna hos honom! J Det är lätt att känna harmoni i träningen och inte stress i hans närvaro. Jag känner att jag är ok som jag är.”

Vad har träningen hos mig förändrat i ditt liv/vardag?
”Jag känner en stor förändring i kroppen i styrka och balans. Hela jag är mycket starkare och jag inser att min kropp har ganska stor kapacitet och styrka som jag tänker fortsätta att bygga på. Det är en skön och trygg känsla! Till exempel är tyngre arbeten i trädgården nu mycket lättare och jag bär jordsäckar som ingenting. J

Träningen är också en ventil där det kan pysa ut elände men också reda ut tankar och ge massor av positiv energi.  Jag är mitt i livet och har inte tränat vidare mycket innan och är väldigt glad att jag tog tag i att börja träna med PT – Daniel.  Jag har en del att jobba med och skulle gärna vilja se ännu snabbare resultat men inser också att det tar tid att bygga. Kroppen behöver vila också.

Jag bygger från det stadiet i livet jag är nu och det funkar alldeles utmärkt! Det är aldrig för sent och jag har verkligen utvecklats. Roligt är det också! Det ger energi förutom de dagar då träningsvärken gör sig påmind men det är väl beviset på att träningen gett resultat.”

Du har tidigare tränat med PT på ett traditionellt gym, vad tycker du är den stora skillnaden att träna i en PT-studio istället?
”Det är roligt och stärkande att slippa jämföra sig mot andra. I en PT-Studio kan jag bara jämföra mig med mig själv och då är det lättare att komma framåt och se framstegen och att jag kommer närmare målet. På ett traditionellt gym är det annars lätt att ge upp när det finns en massa vältränade människor runt omkring. Då är det inte svårt att känna sig som en hopplös säck potatis, som inte blir bättre.”

Vill du också komma igång med din träning och känna samma glädje som Ann-Helén så är du välkommen att kontakta Natural Fit för att boka in en första träff. Just nu bjuder vi på ett kostnadsfritt konsultationssamtal där vi tillsammans diskuterar hur du kan komma igång eller få fart på din träning. Fyll bara i kontaktformuläret här, eller skicka ett mail på info@naturalfit.se så har du tagit första steget till en friskare och starkare kropp.

Känner du att du inte får ut riktigt så mycket av din träning som du hoppas? I så fall beror det troligen på att du tränar fel. Beroende på vad du har för mål med din träning behöver du planera och lägga upp din träning på lite olika sätt, något jag som personlig tränare är både utbildad och har lång erfarenhet av. Men i de allra flesta fall beror de uteblivna resultaten på ett eller flera av följande fel, kolla om du känner igen dig och hur du enklast i så fall löser det.

1. För sällan
Tillhör du dem som springer eller cyklar en runda någon gång då och då, och får leta efter gymkortet varje gång du kommer på att det kanske kunde vara bra att lyfta lite skrot? All träning är förvisso bättre än ingen träning, men vill du få några prestationsinriktade resultat av din träning är det dags att börja planera och få in minst två träningspass varje vecka, och inte göra några längre uppehåll (undantaget om du blir sjuk). Vill du få lite utveckling rekommenderar jag någon form av träning eller motion minst varannan dag.

Tips: Tycker du att det låter för jobbigt att träna hårt flera gånger i veckan, börja i så fall med att planera in promenader eller lugnare cykelpass på 45-60 minuter några gånger i veckan. När du kommit igång med dessa och fått in en rutin är det sedan lättare att utveckla dessa till mer ansträngande träning.

2. För engagerat
Det finns en del som tror att mantrat ”ju hårdare ju bättre” är det som gäller för att bli bra. Det finns en viss sanning i det, men om varje träningspass blir en tävling där du pressar dig till max kommer du snart hamna på skadelistan och riskerar att bli övertränad och prestera långt sämre än vad du har kapacitet till.

Väldigt många som jag träffar tränar tyvärr dock för lätt, men jag stöter ibland på dem som också tillhör den här gruppen som tränar för hårt och för ofta.

Tips: Se till att planera din träning så att du tar det lugnt på de passen som ska vara lugna och kör riktigt hårt på de pass som ska vara hårda. Mellanmjölksträning ger tyvärr alldeles för lite tillbaka för den tid som du lägger ner.

3. För snabbt
Du bör definitivt lägga in träningspass när du verkligen ger allt under kortare sejourer, men står det distanspass i träningsplaneringen så ska det inte gå fortare än att du kan snacka under hela träningspasset. Kör du med pulsmätare ska du ligga i zon 2 eller lägre delen av zon 3. Högre tempo än så sliter betydligt mer och ger väldigt lite extra effekt. Spara istället på krafterna till dina tempo och intervallpass så att du verkligen orkar pressa upp kroppen i den obekväma zon 5 här.

Tips: Passa på att njuta och koppla av lite på dina distanspass, det ska inte vara tävling och du behöver inte känna blodsmak på varje träningspass. Låt kroppen bygga upp senor, ligament, blodkärl och muskler på ett säkert sätt under distanspassen och se sedan till att förbättra VO2-max på dina intervallpass. Var sak har sin tid, och varje träningspass bidrar med sin del i ditt prestationsbygge. Se därför till att varje byggsten blir så bra som möjligt.

4. För sent
Vi har alla varit där… du kommer hem från jobbet, hungrig som en varg. Käkar lite snabbt, sedan ska maten smältas innan du kan träna och så har du bestämt dig för att ge dig ut klockan åtta… men du vet hur det blir. Du hamnar framför TV:n istället och så blev det inget av det träningspasset.

Tips: Försök hitta nya träningsrutiner. Gå och lägg tid tidigare och stick ut och träna på morgonen innan jobbet istället. Är du ingen morgonmänniska kan du kanske istället se till att ta med dig ett lite kraftigare mellanmål till jobbet och äta på eftermiddagen, så att du kan sticka ut och träna direkt när du kommer hem. Eller varför inte förena nytta med nöje och använda pendlingen till och från jobbet som träning på cykel eller till löpande?

5. För lätt
Är du cyklist vet du att varje gram på cykeln räknas, och självklart också på din kropp. Samma sak gäller för löpare, ju lättare du är ju lättare går det att springa – till en viss gräns.

Men försök inte att både träna för att prestera samtidigt som du försöker gå ner i vikt. Att ligga på   kaloriunderskott (vilket är det enda sättet att gå ner i vikt) tar på krafterna och går inte att kombinera med en effektiv träning för att prestera.

Tips: Planera din uppladdning inför nästa säsong redan nu. Börja med att lägga in någon eller några månader tidigt i planeringen för att gå ner till den vikt du vill ha inför säsongen, och lägg dig därefter på kaloribalans och börja den prestationsinriktade träningen.

6. För långt
Många ökar distansen, som de tränar per vecka, alldeles för snabbt, vilket ofta leder till skador och överträningssymptom. En generell regel säger att du inte ska öka träningsmängden med mer än 10% per vecka, en regel som det ligger en del i, men som jag inte själv är speciellt förtjust i eftersom den generaliserar lite väl mycket. Till exempel tar den inte någon hänsyn till intensitet eller tempo. Ett träningspass slitage på kroppen beror på en mängd faktorer där distans, tempo och hur förberedd (t.ex. återhämtad, energi, vätska, utvilad) du är inför passet. Men skynda långsamt och träna smart och långsiktigt.

Tips: Det börjar snart bli enformigt att återigen tjata om planering, men ännu en gång är det A och O om du vill lyckas. Lägg upp en plan där du succesivt ökar distans och intensitet på din träning. Men var lyhörd på din kropp och var beredd på att justera in din planering beroende på hur kroppen känns och svarar på din träning. När jag hjälper mina klienter med träningsplanering gör jag aldrig något detaljerat program för mer än två till fyra veckor åt gången. Allt för att se till att träningen blir så optimal som möjligt. I bakgrunden finns dock en övergripande planering hela vägen fram till målet.

Det börjar dra ihop sig för ett av de stora målen för många MTB-cyklister – Cykelvasan. En utmaning över 95 km för dem som valt att köra det ”stora”-loppet, och för de allra flesta (eliten undantagen) ett arbetspass på en bra bit över 3 timmar.

För att orka hela vägen krävs det att man har koll på sin energi både inför, men framförallt under loppet. Jag tänkte därför kort gå igenom vad som krävs, och hur du ska tänka för att minimera risken att bonka/gå in i väggen/ta slut (kärt barn har många namn).

För det första ska du se till att äta ordentligt de sista dagarna innan start. Du behöver inte på något sätt överäta, det blir du troligtvis bara tung av, utan se till att få i dig ordentligt med kolhydrater och de två sista dagarna innan start är det ok att ta en extra slev pasta eller en extra potatis till middagen. Med fyllda glykogendepåer (kolhydrater) är det sedan dags att ställa sig på startlinjen, men innan dess ska du ha förberett ditt energiintag under loppet.

Fulla glykogendepåer innebär att du i kroppen har lagrat cirka 1000-1500 kcal med högoktanigt bränsle. Tyvärr kan du inte använda alla av dessa till att driva cykeln framåt, eftersom en del av dem ligger lagrade i t.ex. armmusklerna och måste användas där. Att cykla 95 km kräver dessutom i runda slängar 2-3000 kcal beroende på hur stor du är, det vill säga det kommer vara omöjligt att cykla hela sträckan på enbart glykogenet som finns i din kropp på start. Vill du räkna ut lite mer exakt hur mycket energi du kommer göra av med rekommenderar jag Energikalkylatorn). Som tur är kan kroppen också använda fett som bränsle, och det har vi desto mer av. Men nackdelen med fett som bränsle är att det inte är i närheten så effektivt, det vill säga du cyklar långsammare på fett än på kolhydrater, och de allra flesta vill ju cykla så fort som möjligt. Nu är det inte antingen eller som gäller, utan en glidande skala där det gäller att ju hårdare du arbetar (cyklar fortare) ju större andel kolhydrater/glykogen använder du och ju lägre intensitet du håller ju större andel fett använder du.

För att kunna cykla så fort som möjligt, under så lång sträcka, gäller det att fylla på med nya kolhydrater under resans gång, och här sätter kroppen tyvärr lite begränsningar. De allra flesta friska människor klarar att ta upp cirka 80 gram kolhydrater/timme, vilket motsvarar drygt 300 kcal. Men då gäller det att det är en lagom blandning av fruktos och glukos, vilket de flesta seriösa sportdrycker och gels har, men kolla förpackningen innan du köper. De bör vara märkta med 1:2 eller 0,8:1. Är de inte det innehåller de troligen bara vanligt socker och då ökar risken för magproblem avsevärt om du trycker i dig för stora mängder.

Men hur mycket är då 80 gram kolhydrater när man ska käka gel och dricka sportdryck?

De allra flesta gelförpackningar innehåller cirka 20 gram kolhydrater/portion medan t.ex. Enervits sportdryck som erbjuds i depåerna längs Vasaloppsspåret, innehåller cirka 30 gram per 0,5 liter.

Blir det varmt, vilket det enligt prognosen just nu INTE kommer bli, klarar du dig alltså bra med att dricka cirka 1 liter sportdryck och ta en gel per timme, vilket också kommer ge dig en rätt bra vätskebalans.

Blir det däremot så svalt som prognosen visar just nu (ca 12-13 grader) så kommer troligen en hel liter vätska per timme bli rätt mycket. Då måste du ersätta den sportdrycken med gel istället och landar på kanske på 0,5 liter sportdryck och 2-3 gels per timme för att maximera ditt kolhydratsintag.

Att överdosera mängden kolhydrater leder oftast till att man får problem med magen, medan ett underskott på kolhydrater leder till att du inte orkar prestera på din maximala nivå.

Stort lycka till med din färd i fädrens spår!

Man hör ofta folk säga att en fylla kan förstöra en veckas träning, men vad är en veckas träning och vad är en fylla? Och finns det verkligen någon substans i påståendet överhuvudtaget?

Jag har satt mig ner och läst några av alla de studier som finns på ämnet (och det är en hel del) för att försöka hitta sanningen på hur mycket den där helgölen faktiskt påverkar min prestation och träning.

Till börja med måste vi börja med att verkligen skilja på lite olika aspekter av träning för att kunna diskutera alkoholens påverkan. Är ditt mål att gå ner i vikt är alkohol ingen bra partner på resan. Ett gram alkohol innehåller nämligen 7 kcal (att jämföra med t.ex. socker som innehåller 4 kcal/gram). Att den alkoholhaltiga drycken dessutom inte innehåller speciellt mycket andra nyttigheter heller gör att dessa kalorier nog får räknas in under kategorin ”tomma kalorier”.

Så vill du gå ner i vikt – stryk alkoholen från menyn direkt. Resten av den här artikeln kommer utgå från träning sett ur ett prestationshänseende, det vill säga du som tränar för att springa eller cykla längre och snabbare.

Det finns en del studier gjorda på personer som tävlat/presterat under alkoholpåverkan, men jag tror inte att det finns någon svensk som ens skulle fundera på att ställa sig på startlinjen för att prestera när de är på lyset, så därför lämnar jag dessa studier åt sidan för tillfället, och fokuserar istället på vad som händer i kroppen om jag tar en öl eller två efter träningen eller till helgen. Faktum är att inte heller det är riktigt vad jag kommer att fokusera på, eftersom det i de studier som är gjorda har konsumerats avsevärt mer alkohol en ett par kalla bira i bastun.

Flera av de intressanta studier som gjort på ämnet härstammar från Australien där det verkar vara ett ämne intresserar forskarna (och troligen också idrottarna) lite extra. I den första studien jag ska ta upp ville man undersöka alkoholens påverkan på återhämtningen och framför allt inlagringen av muskelglykogen.

Man valde ut en testpatrull bestående av 12 vältränade cyklister som alla var vana vid att dricka alkohol, men klassades som ”light drinkers”. Det vill säga de drack mindre än motsvarande en 50 cl starköl om dagen. Deltagarna fick sedan genomgå tre olika tester vid olika tillfällen.

Den första gruppen, kallad matgruppen fick inta 7 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt under de kommande 24 timmarna, fördelat på fyra måltider (totalt ca 2 250 kcal för en person som väger 80 kg)

Den andra gruppen, kallad mat + alkohol, fick äta enligt samma upplägg men bjöds också på en 1,5 gram ren alkohol fördelat på sex snapsar med 40% vodka varje halvtimme de tre första timmarna efter träningen. För en person på 80 kg innebär det alltså totalt 3 dl vodka uppdelat på sex 5 cl snapsar. Avsevärt mer än en öl i bastun efter träningen alltså.

Den tredje gruppen kallad alkoholgruppen fick samma mängd alkohol som den andra gruppen, men här minskade man kaloriintaget av kolhydrater motsvarande mängden kalorier i spriten. Man ersatte alltså en del av kolhydraterna med alkohol.

Återhämtning efter 8 timmar
Åtta timmar efter att träningspasset avslutats mätte man mängden glykogen i musklerna hos de olika grupperna. De som endast hade ätit mat hade då i genomsnitt 44,5 mmol/kg kroppsvikt. De som tillhörde grupp 2 och åt lika mycket men drack också hade 36,2 mmol/kg medan de som bytt ut en del kolhydrater mot alkohol endast hade 24,4 mmol/kg, det vill säga hela 45% sämre glykogeninlagring än de som inte drack. Som slutsats av detta kan man alltså konstatera att om du ska tävla eller träna igen inom åtta timmar bör du avstå alkohol. Men i de allra flesta fall är det nog få som tar sig några järn endast 8 timmar innan start. Därför är det mer intressant att läsa vidare.

Återhämtning efter 24 timmar
Ett dygn efter att det första träningspasset avslutades mättes återigen muskelglykogenet hos deltagarna. Den här gången hade de som bara ätit mat 82 mmol/kg glykogen i musklerna. De som både hade ätit ordentligt och toppat med några snapsar hade 85 mmol/kg, alltså något mer, vilket troligen kan förklaras av att de konsumerat mer kalorier totalt. Den tredje gruppen som ersatte en del kolhydrater med alkohol hade 68 mmol/kg, vilket är 17% sämre än de som bara åt mat.

Slutsats för återhämtningens påverkan
Slutsatsen som vi kan dra av detta är alltså att ett förhållandevis stort alkoholintag inte påverkar återhämtningen i musklerna sett över ett dygn så längde du inte slarvar med maten och ersätter den med alkohol. Ska du däremot prestera redan på morgonen dagen därpå bör du dock vara lite försiktigare med vad och hur mycket du häller i glaset.

Alkohol och proteinsyntesen
En annan studie undersökte alkoholens påverkan på muskelproteinsyntesen. Även denna studie utfördes i Australien och deltagarna fick samma mängd alkohol som i återhämtningsstudien ovan, men fördelat på tre olika grupper där den första gruppen endast fick dricka en proteinshake, den andra gruppen fick dricka en proteinshake spetsad med alkohol och den tredje gruppen fick en kolhydratsshake spetsad med alkohol. Även här fördelades alkoholen med cirka 5-6 cl sprit varje halvtimme efter avslutad träning.

Resultatet visar att samtliga tre grupper fick en förhöjd proteinsyntes efter träningen. Inte helt oväntat fick gruppen som bara drack proteinshake den högsta höjningen med 109%. De som fick proteinshake spetsad med alkohol hade 24% sämre proteinsyntes än de som bara drack proteinshake, medan gruppen som fyllde på med kolhydrater och alkohol (typ juice, chips och vodka) hade 37% lägre proteinsyntes än de som bara drack proteinshake. Men tilläggas ska att samtliga grupper hade en förhöjd proteinsyntes jämfört med de som inte hade tränat alls, vilket diagrammet här bredvid också visar.

Stora mängder
Båda dessa studier innefattar tämligen stora mängder alkohol utan att ge några större effekter på varken träningseffekt eller återhämtning sett över tid. Jag vill inte på något vis uppmuntra till att dricka alkohol i samband med träning eller överhuvudtaget, men de negativa effekterna verkar inte vara fullt så allvarliga som man ibland får höra.

En sammanställning av flera studier, publicerad i Sports Medicine 2014, kom fram till att doser upp till 0,5 gram alkohol/kg kroppsvikt troligen inte påverkar några aspekter av återhämtningen efter ett träningspass. 0,5 gram alkohol motsvarar 2-3 starköl eller glas vin beroende på din kroppsvikt.

Sammanfattning
Det är självklart upp till var och en att vara vuxen nog att själv bestämma över sitt alkoholintag och om det är värt risken att förlora någon eller några få procent av träningseffekten genom att konsumera alkohol. Jag vill med den här artikeln belysa de studier som finns i ämnet och ge dig bästa möjliga faktaunderlag för att själv ta ett beslut vad du tror är bäst för dig ur en såväl social som prestationsinriktad aspekt.

Att sömnen är viktig för att vi ska kunna prestera både på tävling, träning och i vardagslivet känner säkert de flesta till, men hur allvarliga konsekvenserna faktiskt kan bli om du sover för lite ska vi titta lite närmare på i dagens artikel om sömn.

Jag ska inte gå in så djupt på exakt vad som händer i kroppen när vi sover, men kan bara kort konstatera att under sömnen byggs våra vävnader upp och repareras samtidigt som kroppen städas upp på restprodukter. Många av dessa effekter sker inte alls i vaket tillstånd medan andra sker i betydligt aktivare grad när man sover.

Man har även sett på studier på möss, vilket kanske inte alltid behöver vara relevant på människor, att under sömnen så expanderar kanalerna i hjärnan som transporterar näring och slaggprodukter med upp till 60%.

Vi kan alltså konstatera att sömnen är viktig för en effektiv återhämtning, men det finns mycket mer som vi snart ska se.

Behov
De allra flesta vuxna människor har ett sömnbehov på mellan 7-9 timmar per dygn. Ett mycket litet fåtal har ett mindre behov än så. Många tror dock att man kan vänja sig vid sömnbrist och fortfarande prestera bra trots att man sover mindre än 7 timmar per dygn. Men tyvärr stämmer inte detta. Det som sker är att trötthetskänslan minskar men studier har visat att prestationsförmågan fortsätter att försämras av sömnbristen. Detta gäller både fysisk och psykisk prestationsförmåga.

Men hur vet jag då hur mycket sömn just jag behöver?
Det är en fråga som inte är så enkel att svara på, men för att komma fram till hur mycket sömn du behöver kan du testa följande:

Det naturliga är att somna någon gång mellan klockan 20-24, det är också den här tiden på dygnet som de flesta börjar bli lite dåsiga eller sömniga. Känner du inte någon sömnighet vid den här tiden beror det troligen på att du fått för lite dagsljus under dagen. Dagsljuset hjälper nämligen till att kalibrera vår dygnsklocka.

När du börjar känna dig sömnig går du och lägger dig utan att ställa något alarm (detta förutsätter naturligtvis att du inte har någon tid att passa morgonen efter). När du vaknar av dig själv har du kanske sovit tillräckligt många timmar, men det är inte någon garanti.

Har du fått för lite dagsljus under dagen innan påverkas sömnen och det är vanligt att man vaknar för tidigt. Känner du även dagen efter att du är lite trött, lättirriterad eller lite trögtänkt är det troliga tecken på att du fortfarande sovit lite för lite trots att du vaknade av dig själv.

En studie på en grupp studenter som alla uppgav att de upplevde att de sov tillräckligt och inte var trötta visade att deras reaktionssnabbhet ökade samtidigt som de kände mindre trötthet och presterade bättre under olika psykologiska testar när de under studien fick sova mer än tidigare.

En amerikansk undersökning visade också att man på 60-talet sov i genomsnitt 8-9 timmar per natt medan genomsnittet idag ligger på 6,5-7 timmar. Siffrorna i Sverige är motsvarande och man räknar med att svensken i genomsnitt sover strax under 7 timmar per natt på vardagar och en extra timme på helgerna.

Risker med sömnbrist

Brist på sömn ger många negativa effekter på kroppen, såväl psykiska som fysiska. Bland de psykologiska faktorerna ser vi bland annat:

• Försämrad logisk förmåga och beslutfattande
• Försämrat humör
• Försämrad koordination
• Försämrad kreativitet
• Försämrad förmåga att fokusera och koncentrera sig
• Samt att minnes- och inlärningsfunktionen försämras.

Vi en studie delade man in deltagarna i fyra olika testgrupper. Den första gruppen fick inte sova alls under 3 dygn. De övriga delades in i grupper som under två veckor fick sova 4, 6 respektive 8 timmar per natt.

Det man kunde se var att alla grupperna som sov mindre än 8 timmar per natt samlade på sig sömnbristens negativa effekter och effekterna förvärrades undertiden som studien pågick. Deltagarna vande sig alltså inte vid sömnbristen. Deltagarna underskattade också själva effekten av sömnbristen och upplevde själva att effekten av sömnbristen klingade av vilket alltså inte stämde med de presterade resultaten.

Inte helt överraskande var det gruppen som sov 4 timmar per natt som presterade sämst av de grupper som deltog under två veckor. Men skillnaden mot gruppen som sov 6 timmar var inte speciellt stor. Men det som är anmärkningsvärt var att grupperna som sov 4 eller 6 timmar per natt presterade lika dåligt efter två veckor som den första gruppen som inte sovit alls på två nätter.

Det finns ett påstående, som jag dock inte hittat studier på, som säger att efter 18 timmar i vaket tillstånd fungerar hjärnan som om man hade 0,5 promille alkohol i kroppen. Alltså långt över vad som är tillåtet att köra bil på.

Fysisk påverkan
Men det är inte bara psyket som påverkas negativt av sömnbristen. Även vår kropps övriga funktioner påverkas start. Bland annat har man sett följande:

• Försämrad insulinkänslighet (vilket kan leda till typ 2 diabetes)
• Ökad aptit/hunger och därmed kroppsvikt
• Ökad risk för inflammationer
• Det hungerdämpande hormonet leptin minskar
• Det hungerstimulerande hormonet grelin ökar
• Man blir mer sugen på skräpmat
• Man attraheras mer av snabba kickar som braskande rubriker, notiser på sociala medier osv.
• Man lockas mer av snabba kickar i alla former

Vid en studie i ett sömnlabb fick deltagarna leva i ett boende under två 14-dagarsperioder. Hela tiden med fri tillgång till både nyttig mat och sämre snabbmat. Under en av perioderna fick de sova 8,5 timme per dygn och under den andra perioden fick de sova 5,5 timme per dygn. Studien visade att de åt ungefär lika mycket ”vanlig” mat under båda perioderna, men under testperioden med lite sömn åt de ytterligare cirka 25% mer skräpmat.

För oss som tränar mycket är en annan sömnstudie också intressant. Den visade nämligen att vid sömnbrist minskar nivåerna av testosteron med mellan 10-30%. Testosteron är den absolut viktigaste tillväxthormonen i vår kropp och höga nivåer av denna är viktig både för den som vill bygga muskler eller prestera bra i konditionsidrotter. I samma studie såg man också att nivåerna av tillväxthormonet IGF1 minskade vid sömnbrist, samtidigt som det nedbrytande hormonet kortisol ökade. Sömnbrist gör alltså att musklerna växer långsammare och bryts ner snabbare.

Även för den som vill gå ner i vikt har man sett att det är viktigt att sova ordentligt. Även i den här studien fick deltagarna i två grupper sova 5,5 eller 8,5 timmar per dygn under två veckor, samtidigt som de gick på en diet med kaloriunderskott. Ingen träning  utfördes under perioden. Båda grupperna gick ner ungefär lika mycket i vikt. Det intressanta var att se vad den förlorade kroppsvikten bestod av. Bland de som sov 5,5 timmar kom 80% av viktnedgången av muskelmassa och endast alltså 20% av fett, medan de som sov 8,5 timmar förlorade 50% muskelmassa och 50% fett.

Den sista intressanta studien som jag ska ta upp handlar om hur immunförsvaret påverkas av sömnbristen. Fyra olika grupper fick under en period sova mer än 7 timmar per natt, 6-7 timmar per natt, 5-6 timmar per natt och den sista gruppen fick sova mindre än 5 timmar per natt. Därefter utsattes deltagarna för ett förkylningsvirus som sprutades in i nästan på dem. Av de som sovit minst 7 timmar per natt insjuknade 15% av deltagarna. Bland de som sovit 6-7 timmar per natt insjuknade 22%. Bland de som sovit 5-6 timmar per natt insjuknade dubbelt så många som de som sovit mer än sju timmar och i den sista gruppen med mindre än 5 timmars sömn per natt insjuknade tre gånger så många som i den första gruppen. Så vill du hålla dig frisk, bör du se till att sova ordentligt.

Tips för att sova bättre
Hur du ska göra för att faktiskt förbättra din sömn är väldigt individuellt, men nedan följer några tips som brukar fungerar för väldigt många:

• Försök att få så mycket dagsljus som möjligt
• Träna gärna i dagsljus
• Undvik sociala medier och ”kickar” vid läggdags
• Stressa ner genom att meditera, ta djupa andetag eller läs en bok (har du svårt att hitta en bra bok finns det massor med bra tips om du klickar här.
• Förbered dagen efter. Se till att packa väskan och likande innan du går och lägger dig.
• Blått ljus som är vanligt i skärmar (mobil, platta och TV) minskar utsöndringen av melatonin (ett hormon som gör dig sömnig och gör att du sover bättre). Det är samma effekt som gör att du blir pigg av att se en blå himmel. Undvik därför mobilen eller använda funktionen NightShift (iPhone) eller appen Nightmode (Android) för att sänka ljusstyrkan och det blåa ljuset i skärmen.
• Lägg ett papper och en penna bredvid sängen och skriv upp saker du kommer på som du inte får glömma dagen efter, så slipper du ligga och grubbla och vara rädd för att det ska glömmas bor.
• Se till att sovrummet är mörkt, tyst och svalt. Rekommenderad temperatur är 18-21 grader.
• Se till att mobilen är helt tyst. Använd Stör Ej eller en app som automatiskt stänger av alla ljud, vibrationer och upptändade av skärmen mellan vissa klockslag. (t.ex. Siltent time på Android).
• Träning under dagen för att du lättare somnar på kvällen
• Lite alkohol kan göra det lättare att slappna av och somna in, men även små mängde alkohol försämrar din sömnkvalitet.

Sov gott!