Kul att du vill testa att träna hos Natural Fit. Nedan finns en kort introduktion till några av våra träningsmaskiner och redskap, samt ett förslag på träningspass som du som är nybörjare kan testa för att komma igång.
Vill du ha mer specifik hjälp rekommenderar vi att du bokar en eller ett par PT-timmar hos oss. Väljer du att teckna ett medlemskap hos oss med 12 månaders bindningstid bjuder vi dig dessutom på ett PT-pass.
Men över till träningen:
När man tränar skiljer man på konditionsträning och styrketräning.
Konditionsträning
Kondition handlar om att göra tämligen lätta övningar väldigt många gånger. Vanligast är t.ex. löpning eller cykling. Att förbättra sin kondition är viktigt för att stärka hjärtat och är också mycket effektivt för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, som är den absolut vanligaste dödsorsaken i vårt moderna samhälle. Hos oss tränar man kondition bäst på löp-/promenadband, roddmaskin, motionscykel och airbike. Se filmer på dessa nedan. Som nybörjare kan man välja att köra en viss tid eller intervaller, t.ex. kör man hårt i en minut och tar det lite lugnare i en minut. Upprepa 5-20 gånger beroende på ambitionsnivå. Intervallträning är avsevärt mycket effektivare per minut än att köra lite lugnare. Enkelt kan man säga att du får ungefär samma effekt av 5 x 1 minut högintensivt som du får av 15-20 minuter i lugnt tempo.
Styrketräning
Styrketräning gör vi genom att lyfta eller flytta på saker som är tunga. Det gör att kroppen anpassar sig och vänjer sig vid att lyfta tunga saker genom att nervsystemet blir bättre på att aktivera musklerna, och musklerna växer och blir större och starkare. I början är det framförallt nervsystemet som påverkas, så du kommer att uppleva dig betydligt starkare utan att musklerna växer. Styrketräning är bra för att dels orka mer i vardagen, minska risken att skada sig vid lyft mm, men framförallt minskar det risken för fallskador och olyksfall, vilket kan vara mycket viktigt när man börjar blir lite äldre. Den dagen då du är 70 och en fallskada med brutet lårben kan få mycket allvarliga konsekvenser är det för troligen lite sent att börja styrketräna, därför är det viktigt att ta tag i det idag, för efterhand som åren går kommer kroppen tyvärr jobba mot dig och bli svagare och svagare beroende på hur mycket du väljer att underhålla dina styrka.
Den vanligaste orsaken till att många som går på gym inte får några större resultat av sin träning är att man inte vågar ta i tillräckligt och väljer för lätta vikter. Därmed känner kroppen att den inte behöver anpassa sig, utan den styrka som redan finns är tillräcklig. Man brukar generellt säga att du måste belasta kroppen till minst 80 % av max för att få en utveckling. Det är naturligtvis mycket generellt, men ändå ett bra riktmärke.
En bra utgångspunkt är därför att på varje övning köra ett set (dvs en samling av repetitioner) som innehåller 10 repetitioner, där varje repetition tar ca 1-2 sekunder och man vilar 1-2 sekunder mellan varje repetition. För att hitta rätt vikt kan man tänka att när jag gjort mina 10 repetitioner ska jag känna att jag max hade orkat 1-3 repetitioner till, men inte mer. Känner du att du lätt skulle kunna göra 10 till utan längre vila (mer än 1 minut), så har du valt en alldeles för lätt vikt.
Efter att du genomfört ditt set kan du antingen vila 3-5 minuter och sedan göra ett nytt set, eller så går du vidare till nästa övning. Man brukar på ett träningspass genomföra 1-3 set per övning, men det är viktigt att låta muskeln vila minst 3 minuter mellan varje set. ”Vilan” kan dock bestå av att man tränar någon annan muskelgrupp under tiden, och därmed bli lite effektivare.
Väljer man att köra flera övningar på rad, börjar man alltså sedan om på den första övningen igen efter att man är klar med alla övningar och upprepar allt en till flera gånger till beroende på hur mycket tid och vilken ambitionsnivå man har. Fler set ger bättre och snabbare resultat, men fler än fem set är sällan effektivt.
Nedan följer lite filmklipp på våra vanligaste konditionsmaskiner samt några tips på styrkeövningar som går igenom hela kroppen. Styrkeövningarna ligger i en ordning som de är lämpliga att köra under ett träningspass. I början kommer det att vara rätt lagom att genomföra en till två set med 10 repetitioner på varje övning. När du börjar bli lite mer ”varm i kläderna” kan du köra tre set på alla övningarna.
Lycka till!
/Daniel
Natural Fit
Konditionsmaskiner
Styrkeövningar