Inom träningsläran finns ett antal grundprinciper som gäller all fysiskt träning, oavsett om det handlar om kondition- eller styrketräning. Den första två av dessa grundprinciper hör ihop och kallas för ”Principen om belastning och återhämtning” samt ”Överbelastningsprincipen”.

Båda dessa är tämligen enkla att förstå och ingen raketforskning för den som har tränat något i sitt liv. Ändå verkar allt för många helt glömma bort dessa enkla principer titt som tätt, speciellt när man byter ”gren” som t.ex. löparen som börjar styrketräna.

Principen om belastning och återhämtning
Den första principen är tämligen enkel att förstå. När vi tränar belastar vi kroppen och prestationsförmågan försämras temporärt (du skulle t.ex. göra ett betydligt sämre resultat på milen direkt efter att du kört ett intervallpass). Men efter en återhämtningsperiod (från några timmar till dagar) ökar vår prestationsförmåga något som ett svar på belastningen. Det är grunden i vår första träningsprincip.

Överbelastningsprincipen
För att kroppen ska svara på träningen och byggas upp till en högre nivå under återhämtningen krävs det att den utsätts för en tillräckligt hög belastning. Om en person som normalt springer milen på ca 50 minuter ger sig ut och promenerar 15 minuter kommer inte denna få någon prestationsförhöjning, eftersom man inte överbelastat kroppen tillräckligt mycket. Hur mycket belastning som krävs för att trigga en prestationshöjning är ju helt individuellt. Litteraturen pratar om cirka 60% av din maximala förmåga, vilket ju gör att för den överviktiga hjärtsviktspatienten kan mycket väl 15 minuterspromenaden vara fullt tillräckligt. Men det som är mest intressant är ju att ju hårdare du belastar – ju större prestationshöjning kan du förvänta dig. Här är det också säkrast att kasta in brasklappen att detta gäller upp till en viss gräns, och när den passeras ökar risken för skador markant och du råkar ut för det som kallas negativ överträning.

För att sammanfatta dessa båda princip gäller alltså: Du måste belasta din kropp ganska ordentligt för att få en prestationsförbättring efter återhämtning och ju hårdare du har belastat den, ju större prestationsförbättring kommer du troligen att få.

När grundprincip ett och två glöms bort
Väldigt ofta när jag pratar styrketräning med konditionsidrottare så får jag höra: ”Det behövs inga skrivstänger och vikter, det räcker gott och väl att träna med bara kroppsvikten”. Och vid parkeringen vid löparspåret ser man samma personer står och gör 10 knäböj inför eller efter löprundan.

Antingen är de fruktansvärt dåligt tränade i knäböj om 10 knäböj skulle vara över 60% av deras maximala kapacitet eller så har de helt glömt bort vad som gäller för att få en prestationsökning. Jag gissar på det senare.

Rent teoretiskt skulle du kunna få en prestationshöjande effekt med knäböj utan extra vikter, men bara för att nå upp till 60% av maxkapaciteten krävs då troligen mellan 50-100 knäböj. För att verkligen få en maximal effekt av dina knäböj skulle i så fall behöva nå 80-90% av din maximala kapacitet vilket skulle ta en evig tid att genomföra.

Det motsatta ser jag ofta också när styrketräningsfolk ska ge sig ut och löpträna. Man snörar på sig löparskorna och lufsar ett varv på elljusspåret eller ställer sig på löpbandet i 15 minuter. En del av dessa har så dålig kondition att det närmar sig maxnivån, medan många andra inte har tagit ut sig i närheten så mycket som krävs för att det verkligen ska hända något.

Så glöm inte att träningslärans grundprinciper oavsett om det är din vanliga idrott eller något nytt som du vill testa på.

PS: Som ren nybörjare på något får man oftast en effekt efter de första passen oavsett hur jobbigt man gör det, det kallas ibland ”newbie gainz” men det är en effekt som avtar ganska snabbt när du genomfört några träningspass.

Vill du lära dig mer om styrketräning för löpare så passa på att gå vår workshop ”Styrketräning för löpare”. Läs mer genom att klicka på länken.