Känner du att du inte får ut riktigt så mycket av din träning som du hoppas? I så fall beror det troligen på att du tränar fel. Beroende på vad du har för mål med din träning behöver du planera och lägga upp din träning på lite olika sätt, något jag som personlig tränare är både utbildad och har lång erfarenhet av. Men i de allra flesta fall beror de uteblivna resultaten på ett eller flera av följande fel, kolla om du känner igen dig och hur du enklast i så fall löser det.

1. För sällan
Tillhör du dem som springer eller cyklar en runda någon gång då och då, och får leta efter gymkortet varje gång du kommer på att det kanske kunde vara bra att lyfta lite skrot? All träning är förvisso bättre än ingen träning, men vill du få några prestationsinriktade resultat av din träning är det dags att börja planera och få in minst två träningspass varje vecka, och inte göra några längre uppehåll (undantaget om du blir sjuk). Vill du få lite utveckling rekommenderar jag någon form av träning eller motion minst varannan dag.

Tips: Tycker du att det låter för jobbigt att träna hårt flera gånger i veckan, börja i så fall med att planera in promenader eller lugnare cykelpass på 45-60 minuter några gånger i veckan. När du kommit igång med dessa och fått in en rutin är det sedan lättare att utveckla dessa till mer ansträngande träning.

2. För engagerat
Det finns en del som tror att mantrat ”ju hårdare ju bättre” är det som gäller för att bli bra. Det finns en viss sanning i det, men om varje träningspass blir en tävling där du pressar dig till max kommer du snart hamna på skadelistan och riskerar att bli övertränad och prestera långt sämre än vad du har kapacitet till.

Väldigt många som jag träffar tränar tyvärr dock för lätt, men jag stöter ibland på dem som också tillhör den här gruppen som tränar för hårt och för ofta.

Tips: Se till att planera din träning så att du tar det lugnt på de passen som ska vara lugna och kör riktigt hårt på de pass som ska vara hårda. Mellanmjölksträning ger tyvärr alldeles för lite tillbaka för den tid som du lägger ner.

3. För snabbt
Du bör definitivt lägga in träningspass när du verkligen ger allt under kortare sejourer, men står det distanspass i träningsplaneringen så ska det inte gå fortare än att du kan snacka under hela träningspasset. Kör du med pulsmätare ska du ligga i zon 2 eller lägre delen av zon 3. Högre tempo än så sliter betydligt mer och ger väldigt lite extra effekt. Spara istället på krafterna till dina tempo och intervallpass så att du verkligen orkar pressa upp kroppen i den obekväma zon 5 här.

Tips: Passa på att njuta och koppla av lite på dina distanspass, det ska inte vara tävling och du behöver inte känna blodsmak på varje träningspass. Låt kroppen bygga upp senor, ligament, blodkärl och muskler på ett säkert sätt under distanspassen och se sedan till att förbättra VO2-max på dina intervallpass. Var sak har sin tid, och varje träningspass bidrar med sin del i ditt prestationsbygge. Se därför till att varje byggsten blir så bra som möjligt.

4. För sent
Vi har alla varit där… du kommer hem från jobbet, hungrig som en varg. Käkar lite snabbt, sedan ska maten smältas innan du kan träna och så har du bestämt dig för att ge dig ut klockan åtta… men du vet hur det blir. Du hamnar framför TV:n istället och så blev det inget av det träningspasset.

Tips: Försök hitta nya träningsrutiner. Gå och lägg tid tidigare och stick ut och träna på morgonen innan jobbet istället. Är du ingen morgonmänniska kan du kanske istället se till att ta med dig ett lite kraftigare mellanmål till jobbet och äta på eftermiddagen, så att du kan sticka ut och träna direkt när du kommer hem. Eller varför inte förena nytta med nöje och använda pendlingen till och från jobbet som träning på cykel eller till löpande?

5. För lätt
Är du cyklist vet du att varje gram på cykeln räknas, och självklart också på din kropp. Samma sak gäller för löpare, ju lättare du är ju lättare går det att springa – till en viss gräns.

Men försök inte att både träna för att prestera samtidigt som du försöker gå ner i vikt. Att ligga på   kaloriunderskott (vilket är det enda sättet att gå ner i vikt) tar på krafterna och går inte att kombinera med en effektiv träning för att prestera.

Tips: Planera din uppladdning inför nästa säsong redan nu. Börja med att lägga in någon eller några månader tidigt i planeringen för att gå ner till den vikt du vill ha inför säsongen, och lägg dig därefter på kaloribalans och börja den prestationsinriktade träningen.

6. För långt
Många ökar distansen, som de tränar per vecka, alldeles för snabbt, vilket ofta leder till skador och överträningssymptom. En generell regel säger att du inte ska öka träningsmängden med mer än 10% per vecka, en regel som det ligger en del i, men som jag inte själv är speciellt förtjust i eftersom den generaliserar lite väl mycket. Till exempel tar den inte någon hänsyn till intensitet eller tempo. Ett träningspass slitage på kroppen beror på en mängd faktorer där distans, tempo och hur förberedd (t.ex. återhämtad, energi, vätska, utvilad) du är inför passet. Men skynda långsamt och träna smart och långsiktigt.

Tips: Det börjar snart bli enformigt att återigen tjata om planering, men ännu en gång är det A och O om du vill lyckas. Lägg upp en plan där du succesivt ökar distans och intensitet på din träning. Men var lyhörd på din kropp och var beredd på att justera in din planering beroende på hur kroppen känns och svarar på din träning. När jag hjälper mina klienter med träningsplanering gör jag aldrig något detaljerat program för mer än två till fyra veckor åt gången. Allt för att se till att träningen blir så optimal som möjligt. I bakgrunden finns dock en övergripande planering hela vägen fram till målet.

Det börjar dra ihop sig för ett av de stora målen för många MTB-cyklister – Cykelvasan. En utmaning över 95 km för dem som valt att köra det ”stora”-loppet, och för de allra flesta (eliten undantagen) ett arbetspass på en bra bit över 3 timmar.

För att orka hela vägen krävs det att man har koll på sin energi både inför, men framförallt under loppet. Jag tänkte därför kort gå igenom vad som krävs, och hur du ska tänka för att minimera risken att bonka/gå in i väggen/ta slut (kärt barn har många namn).

För det första ska du se till att äta ordentligt de sista dagarna innan start. Du behöver inte på något sätt överäta, det blir du troligtvis bara tung av, utan se till att få i dig ordentligt med kolhydrater och de två sista dagarna innan start är det ok att ta en extra slev pasta eller en extra potatis till middagen. Med fyllda glykogendepåer (kolhydrater) är det sedan dags att ställa sig på startlinjen, men innan dess ska du ha förberett ditt energiintag under loppet.

Fulla glykogendepåer innebär att du i kroppen har lagrat cirka 1000-1500 kcal med högoktanigt bränsle. Tyvärr kan du inte använda alla av dessa till att driva cykeln framåt, eftersom en del av dem ligger lagrade i t.ex. armmusklerna och måste användas där. Att cykla 95 km kräver dessutom i runda slängar 2-3000 kcal beroende på hur stor du är, det vill säga det kommer vara omöjligt att cykla hela sträckan på enbart glykogenet som finns i din kropp på start. Vill du räkna ut lite mer exakt hur mycket energi du kommer göra av med rekommenderar jag Energikalkylatorn). Som tur är kan kroppen också använda fett som bränsle, och det har vi desto mer av. Men nackdelen med fett som bränsle är att det inte är i närheten så effektivt, det vill säga du cyklar långsammare på fett än på kolhydrater, och de allra flesta vill ju cykla så fort som möjligt. Nu är det inte antingen eller som gäller, utan en glidande skala där det gäller att ju hårdare du arbetar (cyklar fortare) ju större andel kolhydrater/glykogen använder du och ju lägre intensitet du håller ju större andel fett använder du.

För att kunna cykla så fort som möjligt, under så lång sträcka, gäller det att fylla på med nya kolhydrater under resans gång, och här sätter kroppen tyvärr lite begränsningar. De allra flesta friska människor klarar att ta upp cirka 80 gram kolhydrater/timme, vilket motsvarar drygt 300 kcal. Men då gäller det att det är en lagom blandning av fruktos och glukos, vilket de flesta seriösa sportdrycker och gels har, men kolla förpackningen innan du köper. De bör vara märkta med 1:2 eller 0,8:1. Är de inte det innehåller de troligen bara vanligt socker och då ökar risken för magproblem avsevärt om du trycker i dig för stora mängder.

Men hur mycket är då 80 gram kolhydrater när man ska käka gel och dricka sportdryck?

De allra flesta gelförpackningar innehåller cirka 20 gram kolhydrater/portion medan t.ex. Enervits sportdryck som erbjuds i depåerna längs Vasaloppsspåret, innehåller cirka 30 gram per 0,5 liter.

Blir det varmt, vilket det enligt prognosen just nu INTE kommer bli, klarar du dig alltså bra med att dricka cirka 1 liter sportdryck och ta en gel per timme, vilket också kommer ge dig en rätt bra vätskebalans.

Blir det däremot så svalt som prognosen visar just nu (ca 12-13 grader) så kommer troligen en hel liter vätska per timme bli rätt mycket. Då måste du ersätta den sportdrycken med gel istället och landar på kanske på 0,5 liter sportdryck och 2-3 gels per timme för att maximera ditt kolhydratsintag.

Att överdosera mängden kolhydrater leder oftast till att man får problem med magen, medan ett underskott på kolhydrater leder till att du inte orkar prestera på din maximala nivå.

Stort lycka till med din färd i fädrens spår!